大米飯搭配優(yōu)質(zhì)蛋白食材+深色鮮蔬+雜豆或薯類的組合，營養(yǎng)最均衡全面，是更有營養(yǎng)的搭配方式。

　　1 搭配優(yōu)質(zhì)蛋白能實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)互補(bǔ)，提升蛋白質(zhì)利用率。大米本身的蛋白質(zhì)中必需氨基酸賴氨酸含量偏低，單獨(dú)食用時(shí)蛋白質(zhì)吸收利用率不高，搭配雞蛋、魚蝦、瘦禽肉、豆制品這類優(yōu)質(zhì)蛋白食材，剛好補(bǔ)上氨基酸缺口，能大幅提升整餐的營養(yǎng)價(jià)值，同時(shí)充足的蛋白質(zhì)還能延長飽腹感，避免餐后很快饑餓，也有助于維持身體肌肉量。

　　2 搭配深色鮮蔬能補(bǔ)足大米缺失的微量營養(yǎng)素和膳食纖維。日常吃的精磨大米，大部分維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維都在加工中被去除了，整餐只吃大米配單一葷菜很容易缺膳食纖維和維生素。而深色蔬菜比如西蘭花、菠菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)等，富含胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鉀等多種營養(yǎng)素，還能提供大量膳食纖維，既補(bǔ)了營養(yǎng)缺口，還能延緩餐后血糖上升，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，讓整餐更健康。

　　3 加入部分雜豆或薯類能進(jìn)一步提升整餐的營養(yǎng)密度。不需要完全替換大米，只需要拿出三分之一左右的大米換成雜豆（紅豆、蕓豆、鷹嘴豆都可）或者紅薯、山藥、芋頭等薯類，一起燜煮成飯，或是吃米飯的時(shí)候搭配一份蒸薯類，就能讓餐食的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維含量翻幾倍，不僅升糖更平緩，飽腹感更強(qiáng)，長期吃也更有益于代謝健康。