飯后半小時做提肛+摩腹+踮腳的組合動作，堅持一周就能有效改善絕大多數習慣性、功能性便秘。

　　1. 先做1分鐘提肛熱身：飯后不要立刻躺坐，歇夠半小時后起身站好，雙腳分開與肩同寬，全身放松，順著呼吸收縮肛門括約肌，就像憋住排便那樣收緊3秒，再***放松3秒，重復做20組左右就行，這個步驟能激活盆底肌肉，避免排便的時候盆底肌不協調。

　　2. 再做8分鐘順時針摩腹：提肛結束后把雙手搓熱，掌心貼住肚臍，力度控制在能感覺到腹部輕微發力但不會疼的程度，順著腸胃的走向順時針打圈按揉，揉的時候慢慢擴大范圍，把整個腹部都覆蓋到，速度不用太快，一圈兩秒左右就好，順時針揉才能幫著把干結的糞便往出口推，別揉反了。

　　3. 最后做30次踮腳收束：摩腹完成后保持站姿，慢慢踮起腳尖，同時向上提臀收胯，到更高點停1秒再緩慢落下，做完之后喝100毫升左右的溫溫水潤一下腸胃就可以正常活動了，每天飯后抽10分鐘做一次，一般三五天就能感覺到排便順暢很多。