大便拉不出來大多是飲食結構不當引發(fā)的，通過科學調整進食結構和習慣，多數輕度便秘都能得到明顯緩解。

　　1. 調整食材結構，保證充足的膳食纖維攝入。日常可以用燕麥、玉米、糙米、藜麥等全谷物替換一半精米白面，多吃帶莖葉的新鮮蔬菜，比如芹菜、菠菜、油麥菜、西蘭花，水果優(yōu)先選帶小籽的火龍果、獼猴桃、草莓、西梅，這些膳食纖維搭配均衡，能幫糞便吸水膨脹、增加體積，刺激腸道蠕動。注意不要一次性猛吃大量高纖維食物，循序漸進添加就好，避免引發(fā)腹脹不適。

　　2. 保證足量飲水，選對飲品。很多人補了膳食纖維卻沒喝水，反而會讓糞便變得更干硬難排，建議每天喝夠1500~2000ml的溫水，早上起床后可以空腹喝一杯溫白開或者淡鹽水，血糖不高的話也可以喝一杯溫蜂蜜水，能快速喚醒腸道蠕動。日常少喝高糖奶茶、碳酸飲料、過度濃的咖啡這類容易脫水加重便秘的飲品。

　　3. 調整進食習慣，避開加重便秘的飲食誤區(qū)。首先不要頓頓吃高油高脂的紅肉、油炸食品、精制甜食，這類食物幾乎沒有膳食纖維，會減慢腸道蠕動；其次不要過度節(jié)食減肥，進食量太少會導致糞便生成量不足，沒法刺激腸道產生便意，反而會加重便秘；另外可以每天吃一小把原味堅果或者一勺橄欖油，適當的油脂能潤滑腸道，幫助糞便排出，不要一點油脂都不碰。