增肌飲食需要攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，以下是具體的飲食建議：

　　1.增加蛋白質(zhì)攝入：每日至少攝入1.6克/千克體重的蛋白質(zhì)。可選擇雞蛋、魚類、雞肉、牛肉、豆腐、乳制品等高蛋白食物。

　　2.增加碳水化合物攝入：每日至少攝入4-6克/千克體重的碳水化合物。可選擇米飯、面包、土豆、糙米、全麥面包等復合碳水化合物。

　　3.控制脂肪攝入：每日脂肪攝入不宜超過20-30%。推薦選擇脂肪含量較低的食物，如雞胸肉、魚肉、蛋白等。

　　4.注意維生素和礦物質(zhì)的攝入：增肌期間需要大量運動，出汗較多，容易缺乏維生素和礦物質(zhì)。建議多吃新鮮蔬果、谷物、全麥面包等富含維生素和礦物質(zhì)的食物。

　　5.多吃高蛋白小食：增肌期間可選擇各種高蛋白小食，如蛋白粉、酸奶、雞蛋等。

　　6.控制餐次數(shù)量和時間：建議每日分多次進食，控制腸胃負擔，同時保證能夠攝入足夠的營養(yǎng)素。配合鍛煉時間，在鍛煉前后進食碳水化合物和蛋白質(zhì)，有利于肌肉增長。