對于想增肌增重的瘦子，飲食安排是非常重要的。以下是一些建議：1. 吃高蛋白食物：增肌最重要的是攝取足夠的蛋白質，建議每天攝取1.8-2.2克/公斤體重的蛋白質，例如雞胸肉、瘦牛肉、火雞肉、魚、雞蛋、豆腐、酸奶等。2. 吃高碳水化合物食物：碳水化合物是增肌的重要營養素，建議每天攝取3-5克/公斤體重的碳水化合物，例如糙米、全麥面包、薯類、香蕉、西瓜、橙子等。3. 吃健康脂肪：脂肪雖然不是增肌的關鍵營養素，但是健康的脂肪對身體的健康非常重要，建議每天攝取25-30%的脂肪，例如魚油、堅果、橄欖油等。4. 控制熱量攝入量：雖然要增肌需要攝取足夠的熱量，但是過多的熱量會導致脂肪堆積，影響健康，建議每天控制熱量攝入量在200-500千卡之間。5. 多吃蔬果：蔬果富含維生素、礦物質、纖維素等營養素，有助于身體健康和肌肉生長，建議每天食用五種顏色的蔬果，例如胡蘿卜、菠菜、柿子椒、蘋果等。6. 分多次進食：分多次進食可以促進身體對營養的吸收和利用，建議每天分3-4次進食。7. 補充蛋白粉和其他營養素：如果攝取的蛋白質和其他營養素不足，可以適量補充蛋白粉和其他營養補劑來滿足身體需要。