瘦子增肌的原則是先練后吃。訓練前可以進行熱身運動，增加身體的血液循環和活力，提高肌肉的適應性。然后進行重量訓練，刺激肌肉生長。訓練后可以進行拉伸運動，以減輕肌肉疲勞和恢復。飲食方面，需要保證攝入足夠的蛋白質和碳水化合物，促進肌肉生長和能量供給。建議在訓練后30分鐘內補充適當的蛋白質和碳水化合物，以提高肌肉合成和恢復。同時，也需要注意飲食均衡，攝入足夠的維生素、礦物質和膳食纖維。總之，瘦子增肌需要綜合考慮飲食和訓練的相互作用，結合個人情況制定科學的增肌計劃。