以下食物可以幫助成人緩解積食和便秘：

　　-高纖維水果和蔬菜，如草莓、木瓜、菠蘿、桃子、梨子、芹菜、甜菜、菜花、菜心等。它們可以增加腸蠕動和潤滑腸道，促進排便。

　　-全麥面包、燕麥、糙米等高纖維谷物，可以幫助消化道運作和保持腸道健康。

　　-豆類，如豆腐、豆類、黃豆、綠豆等，富含膳食纖維和優質蛋白質，有助于促進腸道蠕動和預防便秘。

　　-飲用足夠的水和其他液體，如無糖檸檬水、鮮榨果汁、蔬菜汁等，可保持體內水分和促進腸道蠕動。

　　-避免過度攝入高脂、高糖、加工食品等，這些食物可能會導致便秘或積食。