1. 飲食控制：飲食是增肌最重要的因素之一。要選擇高蛋白、高能量、低脂肪的食品，如瘦肉、雞蛋、牛奶、魚、豆制品、全麥面包等。要每日多吃5至6餐，保證每餐蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到1克/磅體重。

　　2. 鍛煉：選擇適合自己的鍛煉方式，以力量訓(xùn)練為主，如舉鐵等。要注意掌握正確的訓(xùn)練方法和科學(xué)的鍛煉強(qiáng)度，訓(xùn)練時要注意保護(hù)身體的關(guān)節(jié)。

　　3. 補(bǔ)充蛋白質(zhì)和營養(yǎng)素：可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和營養(yǎng)素，如維生素和礦物質(zhì)。可以選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，如乳清蛋白等。

　　4. 睡眠：睡眠也是增肌的重要因素之一。要保證充足的睡眠時間，每晚至少7個小時，同時保證質(zhì)量。

　　5. 減壓：要保持心情愉悅，減壓是非常重要的。可以選擇進(jìn)行適當(dāng)?shù)男蓍e娛樂活動，如看電影、聽音樂等。