1.動量訓練：選擇平衡型的有氧性訓練，如橢圓機、椅跑步機等，根據自身體能情況，每次保持20至30分鐘的有氧訓練，動量鍛煉可以鍛煉肌肉，增加肌肉量。2.負重訓練：平時可以多增加負重運動，如健身操、弓箭步、蹲跳、拉力等，這些都能有效鍛煉肌肉，增加肌肉量。3.抗阻訓練：可以配合一些負重器械，比如硬幣器械、啞鈴、羽毛球、橡皮筋等，多次循環靜態、動態抗阻訓練，可以達到肌肉變大的目的。4.飲食補充：要堅持高蛋白、低糖餐，每天ZH攝入1.5～2克蛋白質/千克體重，蛋白質攝入大于碳水群攝入，充足的蛋白質可以促進肌肉增長；同時減少攝入高脂肪食物，吃更多的蔬菜水果，及時補充維生素和礦物質等營養物質。