如果膝蓋和腰不好，適合以下低沖擊和低壓力的運動：

　　1. 游泳：水的浮力可以減輕關(guān)節(jié)和腰部的壓力，同時可以進(jìn)行全身有氧運動。

　　2. 騎自行車：選擇室內(nèi)自行車或平地騎行，減輕對膝蓋和腰部的沖擊。

　　3. 步行：選擇平坦的路面，適量控制步行速度，減輕對關(guān)節(jié)和腰部的壓力。

　　4. 瑜伽：通過溫和的伸展和放松動作，增強身體柔韌性和穩(wěn)定性。

　　5. 普拉提：通過核心肌肉的訓(xùn)練，改善腰部穩(wěn)定性，并提升身體平衡能力。

　　6. 水中康復(fù)運動：借助水的浮力和阻力，進(jìn)行適量的關(guān)節(jié)活動和肌肉鍛煉。

　　注意：在進(jìn)行任何運動前，先向醫(yī)生咨詢，了解身體狀況是否適合進(jìn)行該項運動。